Trainingsinhalt
Besonderen Wert legen wir auf folgende Punkte:
- Grundschule (Kihon) – Übungen im Stand und aus der Bewegung
- Form (Kata) – eine Aneinanderreihung von Abwehren und Gegenangriffen der gängigsten Angriffe
- Partnertraining (Kumite) – vom vorgegebenen Einschrittkampf bis zum freien Kampf
- Roll- und Fallschule (Ukemi Waza) – seitlicher Fall, Vorwärtsrolle und mehr
- Wurftraining (Nage Waza) – Halb- und Vollwürfe
- Bodentechniken (Katame Waza) – Fixierung des Gegners bis hin zur Kampfunfähigkeit
Die Selbstverteidigungsschulung ist umfassend und kann in einer Trainingseinheit vollinhaltlich nicht durchgearbeitet werden. Daher ist jedes Training unterschiedlich gestaltet und hat jeweils andere Schwerpunkte, auf die geachtet wird. Unser Training umfasst jedoch prinzipiell:
- Konditionelle Eigenschaften (wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) und
- Koordinative Eigenschaften (wie Beweglichkeit und Flexibilität).
Die konditionellen Eigenschaften stellen im Allgemeinen die materielle Basis der koordinativen dar. In der Sportpraxis treten die konditionellen Eigenschaften aber in den seltensten Fällen als „Reinform“ auf, meistens als Mischung.
Muskelaufbau – Wirkung des Trainings
Die maximale Kraft eines Muskels ist von der Anzahl seiner Myofibrillen im physiologischen Querschnitt abhängig. Eine regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt. Sie kommt zustande, indem sich die Myofibrillen verdicken und damit der Muskelstrang nach außen hin sichtbar dicker wird.
Oft kann man beobachten, dass im Trainingsverlauf die Muskelkraft deutlich schneller wächst, als nach dem Ausmaß der Querschnittsvergrößerung anzunehmen wäre. Dies liegt wesentlich an der Koordination innerhalb des Muskels, auch intramuskuläre Koordination genannt.
Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zu kontrahieren, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 70 %. In extremen Situationen, wie in Todesangst oder Doping, sind Werte bis zu 90 % erreichbar.
Ebenfalls vermehren sich Energiedepots, der Stoffwechsel wird positiv angeregt und die Erregungsgeschwindigkeit der Muskeln nimmt zu.
Intramuskuläre Koordination
Wie oben schon erwähnt, kommt es erst zu einer verbesserten intramuskulären Koordination, dann erst folgt die Muskelfaserhypertrophie.
Die vom Gehirn willkürlich ausgesandten Impulse verlaufen über zahlreiche Schaltstationen, wobei sie sowohl verstärkt als auch abgeschwächt werden können. Die regelmäßige Wiederholung eines Erregungsablaufs fördert in vielen Fällen langfristig die Verstärkung. Somit gelangt ein stärkerer Impuls zur motorischen Einheit, es können also mehr Einheiten innerhalb eines Muskels gereizt werden. Es lassen sich insgesamt mehr Fasern willentlich zur Kontraktion bringen.
Quelle: www.dein-weg-zum-traumkoerper.de | Webseite offline
Fettverbrennung im Sport
Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau
Es gibt viele Theorien über die Fettverbrennung. Leider entsprechen diese nicht immer der Wahrheit. Grund genug, sich mit diesem Thema genauer zu beschäftigen. Die Fettverbrennung ist ein rund um die Uhr stattfindender Stoffwechselvorgang. Dabei wird Fett unter Zufuhr von Sauerstoff verbrannt und Energie freigesetzt – Energie, die wir beispielsweise für Muskelbewegungen benötigen.
Zunächst einmal muss man aber zwischen Fettabbau und Fettverbrennung unterscheiden. Wer abnehmen will, muss am Tag mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Das bedeutet: Der Abbau des gespeicherten Körperfetts findet erst statt, wenn die Energiebilanz negativ ist. Nur das ist das entscheidende Kriterium, um abzunehmen, und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings.
Dagegen verbrennt der Körper auch Fett, wenn die Kalorienbilanz positiv ist (zum Beispiel Fett aus der täglichen Nahrung), denn die Fettverbrennung ist eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus ständig stattfindet.
Man verbrennt prozentual mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Aufgrund des niedrigeren Energieumsatzes ist jedoch die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Belastung hingegen wird, desto weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung bei – stattdessen wird immer mehr Glukose verbrannt. Dafür steigt jedoch der Energieumsatz (Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung stark an.
Das bedeutet: Bei einer höheren Intensität entspricht der geringere relative Anteil der Fettverbrennung oft einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett als bei einem sogenannten „Fettverbrennungstraining“. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Stichwort: Negative Energiebilanz).
Energie wird beim Sport in jedem Fall ab der ersten Minute verbraucht, unabhängig von der Intensität. Für eine gewünschte Gewichtsabnahme ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, sondern vielmehr die Fettverbrennung nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz in der Erholungsphase über mehrere Stunden, sogenannter „Nachbrenneffekt“). Letztlich ist aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag oder Woche das entscheidende Kriterium.
Vereinfacht gesagt: Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird danach umso mehr Fett verbrannt.
- Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz entscheidend.
- Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die fehlende Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (vor allem die Muskeln) in erster Linie Fett („Schlank im Schlaf“). Je höher der Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und dem Alter. Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann im Einzelfall (bei starkem Übergewicht mit Insulinresistenz) sogar kontraproduktiv sein. Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.
Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Es verhindert den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse, erhält Kraft und Koordination und geht mit einem metabolischen Nutzen für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt intensives Krafttraining einen nachhaltigeren „Nachbrenneffekt“ als ein reines Ausdauertraining.
Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig – man muss nicht im „Fettstoffwechselbereich“ trainieren, um abnehmen zu können!
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung bei angestrebter Gewichtsreduktion:
- Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität (über dem propagierten „Fettverbrennungsbereich“), um einen effektiven Kalorienverbrauch zu erzielen.
- Je extensiver die Belastung, desto länger sollte sie dauern. Je kürzer die Zeit, desto intensiver muss trainiert werden.
- Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche zur Steigerung des Grundumsatzes.
Ein weiterer großer Irrtum ist die Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die Energiebereitstellung von der Belastungsintensität bestimmt wird und es kein Nacheinander, sondern immer ein Nebeneinander der Energiegewinnungsarten gibt.
Die Intensität eines Ausdauertrainings sollte immer über die Herzfrequenz gesteuert werden. Pauschale Faustregeln (wie „180 minus Lebensalter“) sind ungeeignet und sollten individuell – idealerweise über einen Sportarzt – ermittelt werden.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17:00 Uhr nichts mehr zu essen („Dinner Cancelling“), entbehrt jeglicher physiologischer Grundlage. Wer tagsüber sparsam war, darf abends mit gutem Gewissen essen. Eine abendliche Nahrungskarenz ist nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training stattfindet – nach dem Training hingegen ist eine eiweiß- und kohlenhydratbetonte Mahlzeit ausdrücklich erwünscht (zur raschen Regeneration der Glykogenspeicher).
Der Muskelkater
Ursache
Ursache ist nicht, wie lange angenommen, eine Anhäufung von Laktat. Laktat verschwindet spätestens eine Stunde nach dem Training vollständig aus dem Muskel. Muskelkater ist vielmehr auf Mikroverletzungen des Muskelgewebes (insbesondere bei exzentrischer Belastung) zurückzuführen. Dabei werden überlastete Z-Streifen im Sarkomer überdehnt und teilweise zerrissen.
Abb. 1: In den Z-Streifen ist das Aktin verankert…
Abb. 2: Schematisierte Darstellung bioptischer Befunde bei Muskelkater.
Symptome & Behandlung
Die betroffenen Muskeln sind steif und schmerzhaft. Ein ausgeprägter Muskelkater ist keine Banalität, sondern die Vorstufe einer Zerrung. Daher sollte nicht hart weitektrainiert werden. Die beste Therapie ist ein leichtes, regeneratives Training zur Förderung der Durchblutung, ergänzt durch Sauna oder warme Bäder.
Trinken im Sport
Quellen: personal-fitness.at, Experto.de, insonline.de, efsport.ch, sportunterricht.de